Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Olahraga
Demi mengurangi risiko cedera atau hal-hal lain yang tidak diinginkan, ada beberapa hal yang perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan rutinitas olahraga. Hal-hal ini perlu dilakukan, dikarenakan olahraga bukanlah aktivitas yang dapat dilakukan secara sembarangan.
Dikutip melalui laman klikdokter, berikut beberapa hal yang harus dilakukan sebelum memulai aktivitas olahraga:
Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun hanya berolahraga selama 10 menit, pemanasan tetap diperlukan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga.
Selain itu, pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh agar siap berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mengurangi risiko cedera.
Olahraga yang Baik Jam Berapa?
Waktu terbaik untuk olahraga adalah di pagi hari atau sore hari. Olahraga di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat bada. Sementara olahraga di sore hari dapat membantu Anda melepas stres setelah aktivitas.
Meskipun demikian, hal terpenting yang perlu diperhatikan adalah konsistensi. Pilihlah waktu berolahraga yang sesuai dengan rutinitas Anda dan lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya agar hasilnya maksimal.
HIIT atau High-Intensity Interval Training
High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga aerobik dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan waktu istirahat diantara masing-masing gerakan.
Olahraga HIIT dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membantu membakar kalori lebih optimal. Melakukan HIIT selama 30 menit dapat membakar 500 kalori atau 25-30% lebih banyak dari latihan beban, bersepeda, dan berlari.
Selain itu, HIIT juga efektif dalam mengecilkan perut yang buncit. Namun, diperlukan ketahanan tubuh yang prima untuk melakukan olahraga menurunkan berat badan ini.
Latihan beban merupakan olahraga yang efektif untuk membentuk massa otot. Dengan massa otot yang cukup, proses pembakaran kalori bisa berjalan lebih optimal dan risiko terjadinya osteoporosis pun bisa dikurangi.
Selain itu, latihan beban sendiri juga bisa membakar 90-180 kalori selama 30 menit, tergantung dari jenis latihan, berat beban yang digunakan, serta berat badan orang yang melakukan olahraga. Dengan demikian, latihan beban bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk mencapai berat badan ideal dengan proporsi tubuh yang lebih sesuai.
Lakukanlah olahraga menurunkan berat badan sebanyak 5 kali dalam seminggu, dengan durasi tiap kali berolahraga adalah 30 menit. Jangan lupa juga untuk selalu mengawali dengan pemanasan dan mengakhiri dengan pendinginan pada setiap sesi olahraga.
Bila Anda mengalami penyakit atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai. Dengan demikian proses mencapai berat badan ideal pun akan lebih optimal.
Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak
Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang mendukung penurunan berat badan Anda. Dokter spesialis juga akan memantau penurunan berat badan sekaligus komposisi tubuh Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga jadi lebih bugar.
Macam-Macam Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan
Olahraga memang menjadi jalan terbaik untuk menurunkan berat badan, apalagi jika Anda mengimbanginya dengan pola makan yang tepat. Pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan ada beragam, antara lain adalah:
Lari merupakan salah satu olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Olahraga ini juga cocok dilakukan di pagi atau sore hari. Setidaknya, dalam durasi 30 menit, 240–355 kalori dapat terbakar. Namun dengan catatan, Anda harus berlari dengan lutut yang diangkat tinggi.
Bagi Anda yang memiliki gangguan persendian, renang bisa menjadi pilihan olahraga yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan. Renang yang dilakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 200–300 kalori. Renang juga merupakan salah satu pilihan olahraga yang menyenangkan sekaligus mampu meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan kesehatan paru-paru dan juga jantung.
Jika Anda ingin berolahraga di dalam rumah, bersepeda menggunakan sepeda statis merupakan pilihan yang tepat. Gerakan mengayuh yang Anda lakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 210–310 kalori. Namun, Anda perlu untuk mengayuh pedal sepeda statis dengan kecepatan sedang atau cepat.
Olahraga yang cepat menurunkan berat badan berikutnya adalah lompat tali. Olahraga yang cukup sederhana ini bisa membakar sekitar 230–300 kalori jika dilakukan selama 30 menit.
Menghabiskan banyak waktu di kantor dan merasa tidak punya waktu untuk berolahraga? Cobalah naik turun tangga saat jam istirahat atau saat jam kantor usai. Berjalan menaiki tangga selama 30 menit, mampu membakar 300 kalori, lho.
Lakukan olahraga tersebut jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun perlu diingat, keampuhan olahraga dalam membakar kalori di tubuh mungkin akan berbeda untuk setiap orang. Pasalnya, jumlah kalori yang dibakar per sesi olah raga juga akan akan bergantung pada intensitas olah raga dan berat badan.
Istirahat yang Cukup
Tidur yang cukup bukan hanya memberikan energi, tetapi juga dapat mengendalikan hormon lapar. Setelah berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur nyenyak sangat penting untuk memulihkan otot.
Sebelum berolahraga, penting untuk memastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan minum air putih. Menjadi tubuh tetap terhidrasi akan membantu meningkatkan energi.
Sebagai panduan umum, pria dewasa dianjurkan untuk minum setidaknya 2,5-2,6 liter atau 8 gelas air putih per hari. Wanita dewasa, di sisi lain, dianjurkan untuk minum minimal 2,3 liter atau 7 gelas air setiap hari. Namun, kebutuhan air seseorang tergantung pada kebutuhan dan aktivitas individu.
Memiliki berat badan ideal adalah dambaan banyak orang. Tidak mengherankan, bila kemudian banyak bermunculan metode diet untuk mencapai berat badan yang ideal.
Dalam program penurunan berat badan tidak hanya menu makan saja yang perlu dijaga akan tetapi juga harus diimbangi dengan berolahraga. Mengapa demikian? Diet dilakukan sebagai pengaturan makanan, yaitu mengonsumsi makanan yang tidak banyak memasok kalori ke dalam tubuh. Sementara berolahraga, dilakukan untuk membantu mempercepat proses metabolisme serta pembakaran kalori tubuh [1].
Olahraga nyatanya bisa membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa dikombinasikan dengan diet untuk membantu penurunan berat badan, di antaranya:
Lari merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar lemak serta membantu menurunkan berat badan. Setidaknya, dalam durasi 30 menit, 240–355 kalori dapat terbakar [2].
Berenang yang menggerakkan semua organ tubuh ini juga ampuh untuk menurunkan berat badan. Selain itu dengan berenang kesehatan paru-paru dan juga jantung Anda akan meningkat. Faktanya, renang yang dilakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 200–300 kalori [2].
Selain dapat menurunkan berat badan, bersepeda dipercaya dapat membentuk otot perut. Anda bisa melakukannya selama 45-60 menit sehari. Aktivitas bersepeda juga bisa dilakukan di rumah dengan sepeda statis. Apabila Anda ingin berolahraga di dalam rumah, sepeda statis merupakan salah satu solusinya
Mungkin Anda biasa mendengarnya dengan istilah skipping. Aktivitas yang ternyata yang sering Anda lakukan sejak duduk dibangku sekolah sebagai pilihan bermain ini bisa juga untuk menurunkan berat badan. Sekitar 230-300 kalori Anda akan terbakar jika dilakukan selama 30 menit [2].
Salah satu olahraga yang paling banyak peminatnya ini dinilai murah dan juga efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, rutin berjalan kaki nyatanya juga bisa membantu menjaga tulang lebih kuat, menjaga tekanan darah tetap stabil, menjaga kadar kolesterol, serta memperbaiki mood [1].
Selain itu Anda juga harus memperhatikan waktu yang tepat untuk berolahraga, pasalnya setiap waktu dalam berolahraga memiliki manfaatnya masing-masing. Seperti penjelasan berikut ini:
Untuk memaksimalkan olahraga Anda di pagi maupun sore hari, penting juga bagi Anda untuk mengonsumsi air mineral. Karena, saat melakukan olahraga, tubuh akan banyak kehilangan cairan tubuh, sehingga disarankan untuk mengonsumsi cukup cairan agar kamu terhindar dari kondisi dehidrasi. Pilihlah AQUA sebagai air minum terbaik setelah berolahraga karena AQUA sudah hadir lebih dari 48 tahun di Indonesia, menghadirkan kebaikan air mineral alami dari sumber air pegunungan dengan tiga perlindungan. AQUA melindungi keseimbangan di sekitar ekosistem sumber air, melindungi kealamian mineral, serta melakukan proses yang seksama sehingga kehigienisan dan kualitas terjamin.
Mulai gaya hidup sehat dan olahraga yang teratur dengan konsumsi air mineral terbaik bersama AQUA.
Kombinasi Diet dan Olahraga Efektif Turunkan Berat Badan - bukaInilah Pilihan Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan - bukaInilah Waktu yang Tepat untuk Olahraga - bukaAgar Badan Tetap Fit, Ini Tips Olahraga Saat Berpuasa
Arung jeram merupakan aktivitas fisik yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Olahraga yang satu ini melibatkan seluruh tubuh bagian atas. Dengan mendayung, ini akan memperkuat otot lengan, bahu, punggung, dan otot inti.
Jika kamu melakukan olahraga arung jeram selama satu jam, ini bisa membakar sekitar 270 hingga 402 kalori.
Selain menyenangkan, bersepeda juga menjadi salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, bersepeda dalam satu jam dapat membakar 300 kalori.
Dengan rutin bersepeda, ini juga dapat menjaga kesehatan jantung, mencegah stroke, hingga mengontrol tekanan darah.
Zumba merupakan olahraga yang menyenangkan untuk membakar kalori. Selain itu, gerakan zumba juga cukup berfokus pada seluruh anggota tubuh, sehingga efektif untuk menurunkan massa lemak secara keseluruhan.
Kabar baiknya, melakukan program latihan zumba dapat membakar rata-rata 9,5 kalori per menitnya. Ini sama dengan membakar 570 kalori per jam.
Tak hanya itu, rutin zumba juga dapat menjaga kesehatan jantung, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan suasana hati.
Artikel Lainnya: 7 Jenis Olahraga Malam yang Bisa Menurunkan Berat Badan
Jenis olahraga yang dapat membakar kalori selanjutnya adalah boxing atau tinu. Olahraga ini membutuhkan gerakan yang konstan. Selain itu, energi yang dikeluarkan untuk melawan pasangan juga cukup besar. Tinju dapat membakar sekitar 550 hingga 800 kalori per jamnya.
Selain menurunkan berat badan, tinju juga dapat meningkatkan kekuatan otot, yang tentunya bermanfaat untuk tubuh.
HIIT adalah jenis olahraga yang mengombinasikan antara olahraga aerobik dan anaerobik. Kombinasi kedua jenis olahraga ini dapat membantu membakar kalori lebih banyak.
Latihan interval dapat meningkatkan metabolisme dan kebutuhan oksigen tubuh. Saat berlari selama 3 menit, coba kombinasikan dengan lari sprint selama 30-60 detik.
Selain itu, bisa juga dengan latihan mengangkat beban selama 1 menit di antara sesi bersepeda. Jumlah kalori yang dibakar saat olahraga akan tergantung dari durasi kecepatan dan intensitasnya.
Sayangnya, belum ada olahraga untuk menurunkan berat badan 1 kg sehari yang disarankan. Pasalnya, ini dikhawatirkan akan terlalu ekstrem dan justru berbahaya bagi kesehatan.
Paling penting, kamu perlu melakukan olahraga dengan rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Yuk, #JagaSehatmu dengan menerapkan pola makan sehat untuk mendukung penurunan berat badan.
Untuk membantu mengukur berat badan yang ideal, kamu bisa gunakan kalkulator BMI. Jika punya pertanyaan lain seputar cara menurunkan berat badan yang sehat, jangan sungkan untuk konsultasi dengan dokter lewat fitur Tanya Dokter dan Temu Dokter di aplikasi KlikDokter.
Ada beragam pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Namun, ada sejumlah aturan yang perlu Anda ikuti untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Yuk, simak penjelasannya dalam artikel ini.
Beberapa olahraga dapat membantu menurunan berat badan dengan cepat karena mampu mempercepat proses metabolisme tubuh. Pasalnya dengan metabolisme yang cepat, jumlah kalori yang terbakar juga akan semakin banyak, sehingga penurunan berat badan akan lebih mudah untuk diperoleh.
Memilih Pakaian dan Sepatu Olahraga yang Tepat
Tidak hanya mengenai teknik dan kemampuan dalam berolahraga saja yang perlu diperhatikan, namun pemilihan perlengkapan olahraga yang tepat juga akan mempengaruhi aktivitas bergerak tubuh.
Misalnya, menggunakan bra olahraga yang nyaman saat bergerak lebih baik daripada menggunakan bra biasa. Sepatu running yang cocok juga dapat membuat kaki terasa ringan saat berlari di trek.
Memakai pakaian olahraga yang sesuai akan memberikan kenyamanan saat berolahraga, meningkatkan daya tahan tubuh, serta membuat latihan terasa lebih menyenangkan.
Seperti telah disebutkan sebelumnya, bahwa olahraga bukanlah suatu aktivitas yang dapat dilakukan sembarangan dan membutuhkan persiapan sebelumnya terlebih dahulu.
Apabila tidak dilakukan dengan benar, tubuh dapat mengalami cedera atau efek dari olahraga tersebut tidak akan dirasakan. Untuk mengetahui bagaimana cara melakukan olahraga yang benar, Grameds dapat membaca teorinya dari buku berjudul “Buku Pintar Olahraga Sehat: Penyakit Bablas Dengan Olahraga yang Pas”
Buku satu ini tidak hanya menyajikan tips melakukan olahraga yang benar, tetapi dijelaskan pula bagaimana cara olahraga dapat mengurangi atau bahkan menanggulangi risiko penyakit. Tertarik membeli bukunya? Klik gambar buku di bawah ini saja.
Olahraga memang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar, bahkan setelah lanjut usia. Bagi Grameds yang ingin mempelajari olahraga untuk lansia atau ingin berolahraga agar badan tetap bugar, dapatkan tipsnya dengan membaca buku “Sehat Dan Bugar Di Usia Emas, Ragam Olahraga Di Usia 50-An”
Sebagai #SahabatTanpaBatas, gramedia.com menyediakan buku tersebut untuk Grameds yang ingin mempelajari gerakan olahraga khusus untuk lansia agar tetap sehat dan bugar. Beli bukunya di gramedia.com atau klik gambar buku di bawah ini.
Untuk mendukung Grameds dalam menambah wawasan, Gramedia selalu menyediakan buku-buku berkualitas dan original agar Grameds memiliki informasi #LebihDenganMembaca.
https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-berat-badan-turun/berbagai-olahraga-menurunkan-berat-badan/
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/olahraga-vs-diet-mana-yang-lebih-efektif-untuk-menurunkan-berat-badan/
https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/lakukan-hal-hal-ini-sebelum-olahraga
Memiliki berat badan yang berlebih bisa meningkatkan risiko terjadinya beberapa penyakit, yang bahkan bisa membahayakan nyawa. Oleh karena itu, setiap orang dianjurkan mempertahankan berat badan idealnya.
Upaya mencapai berat badan ideal ini memerlukan komitmen dan kedisiplinan. Sebab perubahan pola hidup menjadi lebih sehat, termasuk lebih selektif dalam memilih makanan yang dikonsumsi dan rutin berolahraga, bukanlah hal yang mudah dilakukan untuk beberapa orang
Agar maksimal, ada beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan dalam mencapai berat badan ideal, bahkan lebih bugar adalah bonus yang bisa diperoleh.
Selain Olahraga, Apa Lagi Cara untuk Menurunkan Berat Badan?
Selain olahraga, menurunkan berat badan bisa didukung dengan pola makan sehat, menghindari gula berlebih, memperbanyak konsumsi protein, serta mengatur waktu makan. Selain itu, tidur yang cukup dan manajemen stres juga penting, karena hormon stres dapat memicu rasa lapar.
Menjaga Asupan Makanan
Meskipun tidak wajib, tetapi jika Grameds merasa membutuhkan energi sebelum berolahraga, pastikan untuk makan sesuatu terlebih dahulu. Apabila tidak mengkonsumsi makanan terlebih dahulu, maka energi yang dibutuhkan untuk berolahraga tidak akan tersedia. Ada baiknya untuk mengkonsumsi oatmeal sebagai sumber energi sebelum memulai aktivitas olahraga.
Jenis-Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan
Setelah mengetahui persiapan seperti apa yang dibutuhkan dan harus dilakukan sebelum olahraga, barulah Grameds siap untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Sebagai tips, pilihlah jenis olahraga yang ringan terlebih dahulu terutama apabila Grameds sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga. Dengan begitu, maka risiko cedera akan semakin kecil.
Lalu, ketika tubuh telah mulai terbiasa, Grameds bisa upgrade dan melakukan olahraga yang lebih berat dan menguras keringat sesuai dengan kemampuan. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Grameds pilih apabila ingin menurunkan berat badan:
Berjalan kaki merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan secara mudah. Grameds tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus untuk melakukan aktivitas ini. Selain itu, berjalan kaki juga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Apabila ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berjalan kaki selama minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan penelitian, berjalan kaki selama waktu tersebut dapat membakar sekitar 167 kalori.
Semakin sering Grameds melakukannya, maka semakin terbiasa dan bisa meningkatkan durasi waktu berjalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.
Olahraga jogging juga dapat menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan dan bisa dilakukan secara teratur. Seperti berjalan kaki, jogging juga tidak memerlukan perlengkapan khusus, kecuali sepatu lari dan pakaian yang nyaman.
Jika Grameds tidak terbiasa berlari di luar ruangan, Grameds dapat menggunakan alat treadmill sebagai alternatif.
Agar terlihat hasilnya, Grameds perlu berjogging secara teratur. Grameds dapat memulainya dengan berjogging atau berlari santai selama 20-30 menit setiap hari. Jika Grameds menjalankan jogging secara rutin, durasi berjogging juga akan meningkat seiring dengan peningkatan kebiasaan olahraga tersebut.
